Tavasz közeledtével, sokak problémája, hogy miként szabaduljanak meg az immár terhes túlsúlyuktól? Aztán ha bele is vágnak, gyakran csalódnak, mert alábecsülték a feladatot. Pedig néhány egyszerű kalkulációval viszonylag jól felmérhető, hogy az éppen kitűzött fogyási cél elérése reálisan mikorra várható, s az mekkora erőfeszítést kíván. Erre mutatunk példát az alábbiakban.

A KSH adata szerint egy átlagos magyar nő - nevezzük Évának - 164 cm magas és 69 kilogramm a súlya, míg az átlagférfi - Ádám - megfelelő adatai: 176 cm és 83 kg. E szerint a testtömegindexeik, azaz a BMI-jük 25,7, illetve 26,8, vagyis mindketten túlsúlyosak egy kicsit. Éppen megfelelnek arra, hogy rajtuk mutassuk be, mekkora erőfeszítést, illetve mennyi időt kíván 1 kg felesleg leadása.

A fogyáshoz egy dolog kell biztosan: valami változás, ami energiadeficitet eredményez a szervezetben, s akkor az kénytelen lesz a tartalékaihoz nyúlni. Ennek érdekében lehet visszafogni az utánpótlást, vagy növelni a fogyasztást, ideális esetben pedig együtt használni e két eszközt. Azt tudjuk, hogy 1 kg zsír "elégetése" 9.000 kcal energiát szolgáltat - nagyjából ennyit kell elvonni a szervezettől az észrevehető fogyáshoz. Valójában a helyzet kicsit könnyebb: mivel a zsírszövet tartalmaz némi vizet is (10-20% körül szokták ezt megadni), már 80-90 dkg zsír ledolgozása is meghozhatja az 1 kg-os testsúlycsökkenést. Emiatt szoktak úgy is számolni, hogy 1kg fogyáshoz 7.700 kilokalóriát kell elvonni. Azaz ennyivel kevesebbet enni, vagy ennyivel többet ledolgozni.

Nem kíván radikális váltást, s éhezéssel sem jár, ha valaki ugyanazt eszi mint korábban, de abból egy kicsit kevesebbet. Úgy tartják, hogy az adagok 10%-os lefaragása még nem okoz éhséget, szinte észre sem lehet venni.

Példánk Évájának* napi 2.172 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a feladatait elvégezve is éppen tartsa a súlyát, míg Ádámnak* ugyanehhez 2.755 kalóriára. Azaz, ha lecsipkednek egy tizedet mindenből, amit megesznek vagy megisznak, akkor azzal Éva 36 nap alatt, míg Ádám 28 nap alatt tud leadni egyetlen kilót a súlyából.

Egyszerűbb kivitelezni, ha van egy-két szokás, aminek a korrekciója stabil kalórianyereséget garantál. A következő számítások nyilván nem teljesn egzaktak a tápanyagok sokfélesége miatt, de remek kiindulási alapot szolgáltatnak. Például ha sikerül elhagyni a fix esti sört (5 dl, 220 kcal), napközben egy tejeskávét (2 dl, 60 kcal), vagy az ebéd utáni desszertet (mondjuk egy Feketeerdő tortát, 300 kcal), azzal is lehet eredményt elérni. A fix elvonással Ádám és Éva ugyanannyit fogy, azaz a példaként említettekről való lemondással 35, 128, illetve 26 nap alatt szabadulhatnak meg egy fölös kilótól.

Ha csak napi 1 szelet kenyérről vagy 1 zsemléről sikerül lemondani, akkor másfél hónapig is eltarthat 1 kilogramm leadása. Van azonban néhány olyan étel, amelyek annyira energiadúsak, hogy adagonként is érdemes figyelembe venni azokat. A gyorséttermi kínálatban igen könnyen találhatni ilyeneket. Például királyi hamburgerből (715 kcal) vagy nagy sültkrumpliból (672 kcal) elég egy tucatnyit kihagyni s már össze is jöhet az 1 kilónyi fogyás. Ugyanitt mangós shake-ből is elég mindössze másfél tucatnyiról lemondani ehhez.

Akinek táplálkozási oldalon nem megy a megszorítás, az próbálkozhat a korábbinál nagyobb fizikai megterheléssel.

Első lépésként akár azzal, hogy naponta egy fél órára feláll a székéből, s például tévézés helyett elmegy sétálni. Ezzel** alkalmanként Éva 114 kalóriával, míg a testesebb Ádám 137 kalóriával növelheti az energiafelhasználását. Ha ezt minden nap megteszik, akkor 68, illetve 56 nap alatt olvaszthatják le a megcélzott 1 kilót. Ez nem túl inspiráló időtáv, de kurtítható. Nem csak azzal, ha többet, hanem azzal is, ha intenzívebben gyalogolnak. 6 km/órás sebességnél az alkalmi többlet Évánál 179 kalória, Ádámnál pedig 216 kalória. Ezzel a tempóval már "csak" 43, illetve 36 nap kell a cél eléréséhez.

Bár a mozgásra fordított idővel és az intenzitás növelésével gyorsítható a fogyás, az emberek legtöbbjének a napirendje előbb-utóbb határt szab ennek. A "kétfrontos harcban" azonban ekkor is lehetnek még tartalékok. Ha esetünkben a 10%-os menükurtítást és fél órás gyaloglást kombinálják, akkor Éva 19, míg Ádám 16 nap alatt is végezhet a feladattal.

Ez már szinte belátható időtáv, de azért egy jelentősebb fogyáshoz nem elegendő ez a tempó. A jó ütemnek a heti 0,5-1 kg leadását tartják, ez érzékelhető is, ugyanakkor jó eséllyel meg is tartható az eredménye. Évának és Ádámnak ehhez napi 550-1100 kalóriás energiadeficitet kellene kialakítaniuk. Ám ha ez sikerült, s tudják tartani, azzal hosszabb távon is garantált az egészséges ütemű fogyásuk.

*a napi kalóriaigénynél figyelembe vett további paraméterek: 45 éves életkor és közepes fizikai aktivitás; kalkuláció: orvosilexikon.hu
** az orvosilexikon.hu alapadatai szerint kalkulálva: ( https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator )

2025. január
WEB/ART/C/2025/I/01-04v.